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Vor einigen Jahren haben Schlafforscher betont, dass alles unter fünf Stunden Schlaf pro Nacht langfristig gesundheitsschädlich ist. Chronischer Schlafmangel aufgrund von Schlafstörungen wirkt sich negativ auf Körper und Seele aus. Es kann zu Konzentrationsstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit, Arterienverengungen und erhöhtem Krebsrisiko führen. Studien zeigen, dass jeder Dritte in Deutschland mittelmäßig, schlecht oder sehr schlecht schläft. Die Definition einer Schlafstörung variiert, jedoch lohnt es sich, die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe neu zu bewerten.

So kann DeinArzt.digital bei Schlafstörungenhelfen

In kurzer Zeit sind Ärzte online für Sie verfügbar und bieten individuelle Beratung bei Schlafstörungen. Bei Bedarf erhalten Sie ein Rezept für kurzfristige und vorübergehende Medikation. Das Rezept erhalten Sie per App und kann in einer lokalen Apotheke eingelöst oder direkt zu Ihnen nach Hause geliefert werden. Außerdem besteht die Möglichkeit einer Krankschreibung.

Übersicht

  • Etwa 25 Prozent der Erwachsenen in Industrieländern schlafen weniger als acht Stunden pro Nacht, und über zehn Prozent empfinden ihren Schlaf als unerholsam.
  • Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig, aber nur wenige leiden an einer schlafmedizinischen Erkrankung.
  • Die optimale Schlafdauer ist individuell, in Deutschland etwa 7,5 Stunden.
  • Schlaflosigkeit, Ein- und Durchschlafstörungen werden als Insomnie bezeichnet.
  • Rhythmen und Rituale fördern erholsamen Schlaf. Die Life-Work-Sleep-Balance ist entscheidend für Prävention und Linderung von Schlafstörungen.
  • Lärm, Stress, Medikamente, Krankheiten und mehr beeinflussen den Schlaf.
  • Verhaltenstherapien und Entspannungsübungen sind effektive Behandlungen.

Definition Schlaf

Schlaf ist äußerlich betrachtet ein passiver Zustand, doch für das Gehirn und den gesamten Organismus ändern sich die Aktivitäten. Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem, das Gedächtnis wird gestärkt, Zellen optimieren biologische Prozesse. Krankheitserreger werden bekämpft, die Muskulatur erholt sich, hormonelle Balance wird ausgeglichen, und das emotionale Wohlbefinden verbessert sich. Schlaf dient auch als Entgiftung für das Gehirn und schützt vor neurologischen Erkrankungen wie Parkinson.

Schlaf variiert individuell, von Babys, die viel schlafen, bis zu Erwachsenen, die mit wenigen Stunden auskommen. Während des Schlafs durchlaufen wir verschiedene Schlafzyklen, darunter Leicht- und Tiefschlaf (Non Rapid Eye Movement, NREM-Schlaf) und Traumschlaf (Rapid Eye Movement, REM-Schlaf). Die Länge der Zyklen und die optimale Schlafdauer unterscheiden sich von Mensch zu Mensch, es gibt kein festes Maß, aber grob geschätzt benötigen wir etwa:

  • neun Stunden pro Nacht (Kindern ab sechs Jahren)
  • 7,5 Stunden pro Nacht (Erwachsene)
  • sechs Stunden pro Nacht(Senioren). Ältere haben weniger Tiefschlafphasen)

Das „Ruhezustandsnetzwerk“ oder Default Mode Network ist eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv wird. Im Schlaf sorgt es dafür, dass wir uns und die Umwelt nicht wahrnehmen. Guter Schlaf ist wie ein Spülprogramm, das den Abfall des Gehirnstoffwechsels auswäscht, wie es Professor Geert Mayer aus Schwalmstadt formuliert hat.

Eine ungestörte und erholsame Nacht trägt zu Gesundheit, geistiger Klarheit und Energie bei. Zukünftige Forschungsperspektiven betonen die Bedeutung einer ausgewogenen Zeitverteilung von Arbeit, Freizeit und Schlaf als Grundlage für individuelle Gesundheit. Die Work-Life-Balance wird zunehmend von der optimalen Dosierung dieser drei Säulen geprägt.

Definition Schlafstörung

Viele Menschen wünschen sich eine erholsamere Nachtruhe. Doch nicht jeder, der schlecht schläft, leidet unter einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Es gibt zwei generelle Mechanismen, die Schlafstörungen verursachen können:

  • unregelmäßige Schlafdauer und
  • veränderte Schlafstadien.

Ein- und Durchschlafstörungen oder vorzeitiges morgendliches Erwachen werden als Insomnie bezeichnet. Die Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD) unterscheidet verschiedene Schweregrade – leicht, mittel, schwer – abhängig von der Häufigkeit der Beschwerden und dem Grad der Beeinträchtigung.

Andere Einteilungen basieren auf der Dauer der Schlafstörung. Hier unterscheidet man zwischen:

  • akuter Insomnie (bis zu 4 Wochen)
  • subakuter Insomnie (bis zu 6 Monate)
  • chronischer Insomnie (mehr als 6 Monate)

Als grobe Orientierung: Wenn Sie in den letzten drei Monaten fast jede zweite Nacht Probleme hatten, einzuschlafen oder durchzuschlafen, wäre es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Symptome

Anzeichen für eine mögliche Schlafstörung sind:

  • Schlafen weniger als sechs Stunden pro Nacht
  • Unruhiger Schlaf und häufiges Erwachen • Langwieriges Wachliegen im Bett
  • Frühes Erwachen am Morgen
  • Tagsüber Müdigkeit und übermäßiges Schlafbedürfnis mit ständigem Einschlafen
  • Gestörtes Wohlbefinden mit Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung, Überempfindlichkeit
  • Konzentrationsprobleme und verminderte Leistungsfähigkeit
  • Erhöhte Risikobereitschaft und Unfallgefahr, z. B. im Straßenverkehr oder bei Überwachungstätigkeiten
  • Erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme wie Atherosklerose, Bluthochdruck und Übergewicht

Allerdings liegt nur bei wenigen Betroffenen tatsächlich eine schlafmedizinische Erkrankung vor.

Ursachen von Schlafstörungen

Die Gründe für gestörten Schlaf können in verschiedene Kategorien eingeteilt werden, wie von führenden schlafmedizinischen Gesellschaften beschrieben:

  • Externe Schlafstörungen: Verursacht durch Umweltfaktoren wie Lärm, Licht, Raumtemperatur, unzureichende Schlafgewohnheiten, fehlerhafte Ernährung, übermäßiger Konsum von Nikotin, Koffein oder Alkohol sowie Medikamente oder psychoaktive Substanzen, die den Schlaf beeinflussen können.
  • Innere Schlafstörungen: Hervorgerufen durch körpereigene Faktoren wie schlafbezogene Atmungsstörungen (Apnoe), die genetisch, organisch oder psychisch bedingt sein können, z. B. durch vergrößerte Rachen- und Gaumenmandeln oder hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre.
  • Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus): Verursacht durch Faktoren wie Jetlag oder Schichtarbeit, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
  • Schlafstörungen im Zusammenhang mit psychischen, körperlichen, psychiatrischen und/oder neurologischen Erkrankungen: Einschließlich chronischem Stress, beginnender Depression, Hitzewallungen, Schmerzen, Suchterkrankungen, Demenzen und anderen Erkrankungen.
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Wie das Restless-Legs-Syndrom, bei dem unruhige Beine während des Schlafs auftreten.
  • Parasomnien: Schlafbezogene Störungen, die den erholsamen Schlaf nicht beeinträchtigen, wie zum Beispiel Zähneknirschen (Bruxismus) oder nächtlicher Harndrang.

Diagnose

Es ist normal, gelegentlich aufgrund von Stress oder anderen Faktoren schlecht zu schlafen. Wenn jedoch Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen über einen längeren Zeitraum bestehen und Sie regelmäßig fast jede zweite Nacht mehr oder weniger wach sind, untertags sehr müde, unkonzentriert und in Ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt sind, nachts stark schwitzen oder andere auffällige Schlafphänomene auftreten, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen.

In einer schlafmedizinischen Anamnese werden standardisierte Fragebögen und gegebenenfalls ambulante Rekorder verwendet, um die Ursache der Schlafstörung zu ermitteln und mögliche zugrunde liegende Erkrankungen oder Folgen von Schlafmangel frühzeitig zu erkennen. Aber auch eine Untersuchung in einem Schlaflabor ist eine Option, um weitere Erkenntnisse zu gewinnen.

Behandlung von Schlafstörungen

Je nach Art und Schwere der konkreten Auslöser gibt es unterschiedliche therapeutische Optionen:

  • Therapieansätze aus der Kognitiven Verhaltenstherapie: Methoden zur Strukturierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und Techniken zur Bewältigung von belastenden Gedanken und Grübeln. 
  • Gezielte Entspannung: Die Entwicklung der Entspannungsfähigkeit und Integration von individuellen Entspannungstechniken in den Alltag, um mit den Herausforderungen des Lebens besser umzugehen. Verschiedene Entspannungsmethoden wie Atmen, Autogenes Training, Feldenkrais, Progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga können helfen. 
  • Bei Bedarf können auch Medikamente eingesetzt werden. 
  • Bei Schlafapnoe sind Beatmungsgeräte die erste Wahl, aber auch operative Eingriffe im Nasen-Rachen-Raum können eine Option sein.

Life-Work-Sleep-Balance

  • Tagesrhythmus: Ein regelmäßiger Tagesablauf, bei dem man jeden Morgen zur gleichen Zeit aufsteht und zur ähnlichen Zeit ins Bett geht, hilft dabei, die innere Uhr zu regulieren. Dadurch kann sich der persönliche Biorhythmus in Richtung eines gesunden Schlafmusters normalisieren. Es ist wichtig, auch an Wochenenden und freien Tagen einen ähnlichen Schlafrhythmus beizubehalten, um den Körper an feste Schlaf- und Wachzeiten zu gewöhnen.
  • Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Verbesserung des Schlafs bei. Studien haben gezeigt, dass sechs- bis siebenmal pro Woche je 30 Minuten oder drei- bis viermal pro Woche mindestens 60 Minuten Bewegung förderlich für den Schlaf sind. Es ist ratsam, körperliche Aktivitäten vorzugsweise am Vormittag oder tagsüber auszuüben. Wenn man erst abends Zeit für Bewegung hat, sollte man darauf achten, etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen abzuschalten, um dem Körper Zeit zum Entspannen und Herunterfahren zu geben. Dadurch kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin optimal stimuliert werden. Ernährung: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung hat nicht nur tagsüber, sondern auch nachts Einfluss auf die Gehirnfunktion. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, fördert das bestmögliche Funktionieren der grauen Zellen und trägt zu einem guten Schlaf bei. Es ist ratsam, schwere Mahlzeiten und den Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol vor dem Zubettgehen zu vermeiden, da diese den Schlaf stören können.
  • Schlafhygiene: Das Schlafzimmer sollte als Ort der Ruhe und Entspannung gestaltet werden. Es ist wichtig, das Bett nicht als zentralen Ort für Aktivitäten wie Essen, Trinken, Chatten oder Arbeiten zu nutzen. Diese Aktivitäten können das Gehirn davon abhalten, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein beruhigender und kühler Schlafraum, der regelmäßig morgens und abends gelüftet wird, fördert ein angenehmes Schlafklima. Es ist ratsam, alle störenden Lichtquellen im Schlafzimmer zu reduzieren oder auszuschalten, um einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten.
  • Blaues Licht: Bildschirme von Smartphones, Tablets, Fernsehern und Computern strahlen ein synthetisch erzeugtes blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Blaulicht ahmt das natürliche Tageslicht nach und signalisiert dem Gehirn, dass es Tag ist und nicht Zeit zum Schlafen. Dadurch wird die Melatonin-Produktion gehemmt, was zu Schlafstörungen führen kann. Es ist daher ratsam, vor dem Zubettgehen Bildschirmzeiten zu reduzieren und auf blaues Licht zu verzichten.
  • Abschaltrituale: Abendliche Rituale helfen dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Dabei sollte jeder seine persönlichen Entspannungstechniken finden, die gut in den Alltag integriert werden können. Dies können zum Beispiel das Hören von beruhigender Musik, das Lesen eines Buches, Atemübungen oder Entspannungstechniken wie das Autogene Training sein. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, den Tag loszulassen und sich auf die Nacht vorzubereiten.
  • Gedankenkontrolle: Häufig sind störende Gedanken und Grübeln ein Hindernis für einen erholsamen Schlaf. Diese Gedanken können von Dornen übersäte Nervenzellen namens „medium spiny neurons“ sein, die vor allem Menschen mit genetischen Wurzeln für Depressionen, Ängste und emotionaler Labilität quälen. Es ist wichtig, den Gedankenfluss zu unterbrechen und bewusst zu entspannen. Techniken aus der achtsamkeitsbasierten Stressregulation können helfen, Gedanken wertfrei zu beobachten und sie bewusst ziehen zu lassen. Atemübungen und Entspannungstechniken unterstützen dabei, den Kopf zur Ruhe zu bringen und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Vorbeugung

Ergänzend dazu sollten Sie folgende Punkte beachten:

  • Achten Sie darauf, dass die Raumtemperatur während des Schlafens angenehm ist, idealerweise zwischen 16 und 18 Grad, unabhängig von der Jahreszeit.
  • Sorgen Sie für ausreichende Frischluft, indem Sie vor dem Zubettgehen 15 bis 30 Minuten gründlich lüften oder das Fenster über Nacht gekippt lassen.
  • Verdunkeln Sie den Raum ausreichend, um eine ungestörte und ausreichend lange Schlafdauer zu ermöglichen.
  • Falls störende Geräusche Ihre Nachtruhe beeinträchtigen, können Sie mit Ohrstöpseln schlafen. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen, da dieser die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen kann.
  • Koffein- und vitaminreiche Getränke sollten mindestens fünf Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
  • Schaffen Sie eine angenehme und entspannende Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer, achten Sie auf eine bequeme Matratze, eine komfortable Bettdecke und passende Kissen.
  • Heiße Bäder oder Tees mit Baldrian, Kamille oder Melisse können eine beruhigende Wirkung auf Ihren Schlaf haben.
  • Führen Sie bei Bedarf ein Schlaftagebuch, um Ihre Schlafgewohnheiten und -muster besser zu verstehen. Ein Schlaftagebuch kann bei der Diagnose einer Schlafstörung hilfreich sein.

Quellen

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